你是否常感到疲勞、頭暈、頭痛、記憶力減退，甚至出現睡眠問題？這些症狀可能暗示你體內缺乏一種重要的礦物質——「鎂」。鎂與鈣一樣，是構成骨骼的關鍵元素之一，同時參與了體內約 80% 的代謝功能，對維持健康至關重要。鎂究竟有哪些好處？又該如何正確補充以提升吸收率？讓我們一起聽聽營養師的專業解說，了解鎂的重要性與補充方法。
根據2017～2020年的國民營養健康狀況變遷調查顯示，國人普遍存在「鎂」攝取不足的問題。其中，13～44歲的男女是平均每日鎂攝取量最不足的族群，僅達建議量的6～7成。
鎂是什麼？它有哪些作用？
營養師指出，鎂是六大營養素中的礦物質之一，雖然在人體中的含量不高，但其重要性不可忽視。鎂是骨骼與牙齒的重要成分，同時也是體內數百種酵素活性反應的輔助因子。無論是細胞的製造與生長、能量產生、新陳代謝，還是肌肉與神經的調節、荷爾蒙分泌等，鎂離子都是不可或缺的關鍵角色。要補充足夠的鎂，最好的方法是多攝取天然、新鮮且未經加工的食物。
缺乏鎂可能出現的症狀
鎂被譽為「天然的鎮靜劑」，有助於舒緩精神和身體壓力。如果缺乏鎂，可能會導致壓力反應系統與神經、肌肉穩定性受到干擾，進而出現以下症狀：
- 情緒易怒、疲勞、輕度焦慮與緊張
- 抽筋、肌肉痙攣
- 暈眩、頭痛、記憶力減退、注意力不集中
- 偏頭痛、睡眠障礙
- 女性經痛可能更為嚴重
由於這些症狀缺乏特異性，容易被忽略或誤判為其他疾病，因此鎂缺乏常被稱為「隱形缺陷（invisible deficiency）」。然而，長期缺鎂可能引發更嚴重的健康問題，例如骨質密度下降，以及增加罹患高血壓、第2型糖尿病和心血管疾病的風險。
缺鎂的高危險群
現代人普遍面臨缺鎂的風險，其原因包括：
- 農業與加工技術的影響：過度使用肥料和土壤酸化導致糧食作物中的鎂含量下降。此外，麵粉、米、穀物和糖經過精製後也會流失鎂。
- 飲食習慣：偏好高脂高糖的西式飲食，蔬菜攝取不足，或經常食用含磷酸鹽的食品（如加工肉類、可樂等），都可能消耗體內鎂或阻礙其吸收。
以下族群需特別注意：
- 老年人，以及腎功能衰竭或糖尿病患者。
- 腸胃道疾病患者，如乳糜瀉、克隆氏症、潰瘍性結腸炎，因吸收能力受損。
- 長期服用特定藥物，例如利尿劑、類固醇或抗生素。
- 過量飲酒，容易導致鎂流失。
- 從事劇烈運動的人，因大量流汗或排尿導致鎂流失。
- 營養素補充不平衡，過量補充維生素D或鈣，可能影響鎂的吸收。
為了維持健康，應重視鎂的攝取，並根據自身情況選擇適合的補充方式，避免相關健康風險。
補充鎂應吃哪些食物？
營養師表示，鎂無法由人體自行合成，必須透過飲食攝取。然而，經過加工或精製的食品，例如精製糖和穀物，會消耗掉多達85%的鎂。因此，想補充鎂質，應以天然、新鮮、未加工的食物為主，例如：
- 全穀類：糙米、燕麥、小麥胚芽等。
- 堅果與種子類：南瓜子、可可粉、奇亞籽、腰果、芝麻等。
- 豆類：紅豆、綠豆、黑豆、黃豆等。
- 蔬菜：綠葉蔬菜是鎂的主要來源，因葉綠素中含有鎂化合物。相比之下，水果與動物性食物的鎂含量較低。
- 辛香料：小茴香粉、五香粉、洋香菜葉、羅勒葉等香料，不僅含有豐富的鎂，也能為料理增添風味。
每日鎂的建議攝取量
根據國人膳食營養素參考攝取量，19歲以上男性每日建議攝取360mg鎂，女性為315mg。要達到這個標準，只需在日常飲食中增加富含纖維的植物性食物即可。例如：
- 將白飯替換成五穀飯或糙米飯，並加入豆類同煮。
- 每餐都搭配蔬菜，並確保至少一半為深綠色蔬菜。
- 點心選擇堅果或毛豆，替代高糖零食。
透過這些簡單的飲食調整，大多數人能避免鎂攝取不足的問題。
如何有效補鎂並提升吸收率？
為預防鎂缺乏帶來的不適，除了保健食品外，最好的方式是從天然食物中獲取。例如：
- 每天至少吃一次深綠色蔬菜（如菠菜或芥菜）以及一湯匙堅果。
- 自助餐常見的主菜如魚肉，尤其是小型魚類，含鎂量豐富且重金屬累積風險低，可適量多吃。
此外，鈣與鎂的攝取需保持適當比例，建議比例為 2：1，以維持營養平衡。例如：
- 若補充500mg鈣，應同時補充250mg鎂。
- 若只補充鈣而無鎂，建議每天攝取兩個拳頭大小的深綠色蔬菜，以補足鎂的需求。
適當的鎂補充不僅有助緩解壓力，還能穩定情緒，為身心健康提供全面支持。
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